Kliknij tutaj --> 🃏 uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

Zginanie nóg na maszynie leżąc to dwugłowe ud a nie łydki Wtroek bym dał klate i barki dzien odpoczynku i wtedy ręce Po równo daj na triceps i biceps. barki żadnego wyciskania nie ma, chyba że dla Ciebie wzniosy na ławce skosnej to jest wyciskanie , w sumie to ja bym dał plecy, klatje przerwa, barki i ramiona nog i. brzuch 2 razy tydzien. Zginanie nóg z gumą miniband. Miniband hamstring curls. Zginanie nóg na maszynie jednonóż. Hamstring curls machine – single leg. Unoszenie nóg na ławce skośnej. Reverse hyper extension incline bench. Odwodzenie nogi w pozycji side plank. Side plank with hip abduction. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej. Reverse hyper extension Ćwiczenie polega na dotknięciu kolanem nogi zakrocznej ziemi i wróceniu do pozycji wyjściowej. Jako, że jest to ćwiczenie asymetryczne, powinniśmy pamiętać o wykonywaniu go na obie strony. 5. Uginanie podudzi na maszynie siedząc. Uginanie nóg na maszynie jest to ćwiczenie akcesoryjne, które w dużej mierze izoluje mięsień [] takim: - marsz 6,5 km/h na bieżni - 10min Później lekka rozgrzewka i : - nogi - przysiady 10 x 40kg - nogi - zgięcia nóg na Site De Rencontre Pour Mere Celibataire. English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. W skrócie – trenuj często w pełni sił. Zatem komu zaleca się ten rodzaj treningu? Jakie są jego zalety? Jak powinien wyglądać przykładowy trening Push Pull Legs ? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te to jest trening Push Pull LegsBardzo często można usłyszeć pozytywne opinie na temat treningu Push Pull Legs. Można rzec, że wiele osób uważa ten plan treningowy za najlepszy z możliwych. Należy jednak wspomnieć, że nie jest on żadną nowością. Był to najpopularniejszy sposób ćwiczeń szczególnie w latach 80’, kiedy to na światowej arenie kulturystycznej królował Lee Haney – 8’mio krotny Mr trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego, podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem. Rozkład poszczególnych dni treningowych wygląda następująco:Push (odpychanie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar wypychamy/ odpychamy od siebie (użycie siły podczas prostowania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: klatka piersiowa, mięśnie naramienne (barki) oraz (przyciąganie) – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do siebie (użycie siły podczas zginania stawów łokciowych). W skład tych grup mięśniowych wchodzą: plecy, biceps, przedramiona oraz tylne aktony mięśni (nogi) – mięśnie ud, pośladki, łydki.*Prostowniki grzbietu – w zależności od preferencji można je trenować wraz z treningiem Pull lub Legs.📔Możesz także skorzystać z planów treningowych gdzie nasi specjaliści układają treningi Push Pull Legs🛒Push Pull Legs czy Split?W latach 70’, gdy Arnold pokazywał światu jak powinien wyglądać prawdziwy trening, istniało powszechne uznanie dla standardowego podziału – Split. Jednak plan treningowy Arnold’a, podobnie jak innych znanych kulturystów tamtej epoki, zakładał trening 2 razy dziennie, co pozwalało im uzyskać częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej 3 razy w ciągu tygodnia!Aby tego było mało – najmniejsze grupy mięśniowe jak łydki i brzuch – trenowali każdego dnia. Jednak nie każdy urodził się po to, aby zostać kulturystą z prawdziwego zdarzenia. Co więcej – nie każdy ma ochotę poświęcać praktycznie każdą wolną chwilę na trening. Stąd w kolejnym dziesięcioleciu, o którym wspomniałem na początku, częstotliwość treningu jednej partii mięśniowej (w powszechnym rozumowaniu) zmniejszyła się do 2 razy / 8 osób, które nie żyją z kulturystyki nie było to najlepsze rozwiązanie. Uszkodzenia mięśniowe spowodowane zbyt krótkim okresem regeneracji (szczególnie w mniejszych partiach mięśniowych) wykluczały standardowy Split dla osób chcących trenować jedną partię dwa razy w przykładu – mięśnie tricepsa pracują również podczas treningu klatki piersiowej oraz treningu mięśni naramiennych. Aby temu zaradzić miłośnicy siłowni masowo zaczęli trenować podziałem typu Push Pull Legs. Każdy z dni treningowych jest niezależny od siebie. Trenując mięśnie wchodzące w zakres Push – odpoczywają pozostałe grupy mięśniowe (analogicznie z pozostałymi dniami treningowymi).Podstawy treningu Push Pull LegsPodział treningowy Push Pull Legs jest idealny, jeśli preferujesz trening wszystkich partii mięśniowych w ciągu trzech dni. Pomimo, że inne podziały treningowe mogą zawierać się w 3 dniach – tylko ten daje każdej partii mięśniowej aż 3 dni na w których faza koncentryczna (zginanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (plecy, biceps, tylne aktony mięśni naramiennych, przedramiona).Mięśnie, w których faza ekscentryczna (prostowanie) wymaga wkładu siły są ćwiczone podczas jednego dnia treningowego (klata, barki [przednie i boczne aktony] oraz triceps).Trening rozpoczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Najpierw klatka piersiowa lub plecy, kolejno mięśnie naramienne, a na końcu Push Pull Legs porady treningoweNajczęściej spotykanym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu nóg pomiędzy treningiem Push, a Pull. Mimo, że poszczególne grupy mięśniowe nie oddziałują bezpośrednio na siebie, dodatkowy dzień regeneracji górnych partii mięśniowych (podczas treningu nóg) pomoże w utrzymaniu mięśni w pełnej kondycji trening Push Pull Legs podzielony jest na 3 dni treningowe + 1 dzień wypoczynku. Istnieje natomiast wiele innych podziałów stworzonych dla osób, których regeneracja jest nieco wydłużona bądź trwa Push Pull Legs 4 – dniowy – Stworzony dla osób, które wymagają więcej czasu na pełną regenerację. Z treningu push wykluczamy triceps, z treningu pull – biceps. Te partie mięśniowe będą trenowane w dodatkowy – czwarty dzień. Mimo, iż główna zasada tego rodzaju treningu została złamana (triceps + biceps) – nadal jest to ten rodzaj Push Pull Legs 2 – dniowy. System skrócony do maksimum (tylko dla zaawansowanych). Polega na wdrożeniu mięśni nóg w treningi Push oraz Pull. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud wykonywane są w dzień Push, natomiast mięśnie dwugłowe ud w dzień Pull.*Łydki oraz mięśnie brzucha należy trenować wedle preferencji – 1 raz na pełny cykl na masę, trening na siłę czy trening na redukcję ?Trening może być wykonywany w każdym okresie, niezależnie czy jest to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy może zwiększanie siły. Głównym elementem przodującym w danym okresie jest odpowiednia dieta, a dokładniej bilans treningowy Push Pull LegsHarmonogram treningów:Dzień 1– Push (Wypychanie)Dzień 2– Legs (Nogi)Dzień 3– Pull (Przyciąganie)Dzień 4– OdpoczynekTrening PushĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenieSeriePowtórzeniaWyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)48 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)48 – 12Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)410 – 12 Pompki na poręczach310 – 12 Ćwiczenia na barkiWyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc38 – 12 Unoszenie hantli bokiem w górę310 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą510 – 15 Ćwiczenia na tricepsWyciskanie „francuskie” sztangi leżąc410 – 12Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)310 – 12Prostowanie ramion na wyciągu stojąc410 – 12Trening PullĆwiczenia na plecyĆwiczenieSeriePowtórzeniaPodciąganie na drążku410 – 12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)48 – 12Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano410 – 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 310 – 15Ćwiczenia na barkiOdwrotne rozpiętki na maszynie410 – 15KapturyWznosy ramion z hantlami410 – 12Ćwiczenia na bicepsUginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc310 – 12Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik310 – 12Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc310 – 12Ćwiczenia na przedramionaUginanie nadgarstków podchwytem, siedząc212 – 15 Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc212 – 15Trening LegsCzterogłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaPrzysiady ze sztangą na karku48 – 10Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°510 – 12Prostowanie nóg na maszynie siedząc410 – 15Dwugłowy udaĆwiczenieSeriePowtórzeniaMartwy ciąg na prostych nogach46 – 10Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)410 – 15Ćwiczenia na łydkiWspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)410 – 12Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)310 – 15Koniecznie sprawdź także nasz Atlas Ćwiczeń 🏋️Sprawdź także różnicę: Trening Split vs. Push PullTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły: Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule. Trening na masę Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni. Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej. Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów. Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Trening metodą PUSH i PULL Przykładowy schemat wykonywania: PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PULL. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie żołnierskie sztangi. Unoszenie hantli bokiem na stojąco. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu. TRENING PULL Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc. TRENING NÓG Przysiad ze sztangą za karkiem. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Hip thrust ze sztangą. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie. TRENING FBW Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: TRENING A. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: TRENING B. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: TRENING C. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING A Przysiady ze sztangą za karkiem. Rumuński martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie hantli, siedząc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Plank boczny. Scyzoryki. TRENING C Martwy ciąg z hantlami. Hip thrust ze sztangą. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym. Rowerek. Świeca. TRENING SPLIT Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI I BARKI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Rozpiętki na bramie. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Przysiad ze sztangą za karkiem. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą. Uginanie nóg na maszynie, leżąc. Wspięcia na łydki, stojąc. Wspięcia na łydki, siedząc. Wyciskanie żołnierskie sztangą. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Face Pull na wyciągu ze sznurem. Plan treningowy na masę 4-dniowy Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: PULL. ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: NOGI. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę 5-dniowy Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację. Przykładowy schemat PONIEDZIAŁEK: NOGI. WTOREK: BARKI, BRZUCH. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację. Bibliografia: Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35, Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka, 2015, s. 129–200. Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12 4 razy w tygodniu Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 – 6-10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 – 6-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 – 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 – 6-10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 – 10-12 Mięśnie brzucha 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy nóg na drążku 3 max. Wt: Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 8-12 2) Przysiady ze sztangą x 4 6-10 3) Uginanie nóg na maszynie x 4 6-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 10-12 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-12 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12 Kaptury: – Dips x 4 6-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 – 10-12 Pt: Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 – 6-10 3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 6-12 4) Skłony ze sztanga na karku x 3 10-15 5) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10 ———— Bez użycia maszyn: Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. – 6-8 p. 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. – 6-8 p. Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. – 6-8 2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p. Sroda Mięśnie ud 1) Przysiady ze sztangą 4s. – 6-8 2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. – 8-10 3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8 Mięśnie łydek l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 12-15 Piatek Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. – 6-8 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. – 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. – 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 Sobota Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p. 2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. – 6-8 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. – 6-8 4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 ———– I dzieą Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p. – Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p. Biceps – Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8 – Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8 Brzuch – Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p. II dzieą Łydki – Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 15-20p Uda – Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p – Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p – Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p III dzieą Barki – Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p – Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10p Triceps – Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p – Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p IV dzieą Plecy – Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec – Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p – Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p – Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p ————– Poniedziałek 1)Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6 (odpoczynki po 3-4 min) 2) Triceps Pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeą. Sztangielka zza głowy 3 serie po 10 powtórzeą. (odpoczynki po 3 min) Środa 1) Plecy Martwy ciąg 3x 6 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 6 Wiosłowanie sztangielką 3 x 6 Ściąganie wyciągu górnego do karku 3×8 (odpoczynki po 3,4 min) 2) Kaptury Sztanga 3×6-8 (odpoczynki po 3 min) 3)Biceps Sztanga prosta 3x 6-8 Modlitewnik 3x 8-10 (odpoczynki po 2 min.) Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z klatki 4x 5-6 powtórzeą Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8 Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3×6-8 (odpoczynki po 3 min) Piątek Nogi Przysiady 5×5 Wyprosty na maszynie 3x 10 Uginania na dwoglowe 4x 10 Łydki Wspiecia na palce 5x 12-15 (odpoczynki po 3 min) ———- klatka piersiowa: 1. wyciskanie w poziomie 6,5,4,3 w skosie 3×4-5 3. rozpietki 4×10-12 tricpesy: 1. francuskie wyciskanie siedzac 8,6,6,6 2. pompki na poreczach 2-3xmax 2. dzien: plecy: szeroko 6,6,4,4 2. podciaganie szeroko 3xmax 3. sciaganie linki za kark 4×6 (nie chcialem Ci dawac martwego ciagu, ale jak cos to na poczatku 0. martwy ciag 6,5,4 – ale nie ma co…) bicpes: 1. uginanie ramion ze sztange 4,4,3,3 2. ze sztangilekami lezac na laweczce 3×4-5(na kazda lape – naprzeminnie) 3. dzien: nogi: 1. przysiady 6,5,4,4 2. prostowanie 3×4-6 3. uginanie 3×4-6 4. wspiecia 4×10 barki: 1. wyciskanie zza karku 8,6,6,4 2. wyciskanie z klatki 3×6-8 3. unoszenie bokiem siedzac 3×6-8 (celowo dopiero po ciskaniach) 4. podciaganie sztagi wzdluz tulowia 8,6,4 Przykładowe zestawy ćwiczeń Ćwiczenia w każdym zestawie wykonujemy jedno po drugim (3-4 serie, 10-15 powtórzeń). Dopiero po wykonaniu całości można pozwolić sobie na 30-90 sekund przerwy, której długość zależy od intensywności treningu, obciążenia i celu treningowego. BICEPS/TRICEPS: uginanie przedramion ze sztangą; prostowanie ramion z wyciągu górnego. NOGI – CZWOROGŁOWY/DWUGŁOWY UDA: prostowanie nóg na maszynie siedząc; uginanie nóg na maszynie leżąc. NAJSZERSZY GRZBIETU/MIĘŚNIE PIERSIOWE: podciąganie na drążku; wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. PRZEDNI AKTON BARKÓW/TYLNY: unoszenie ramion w przód z hantlami; podciąganie hantli do brody w pochyleniu. MIĘŚNIE BRZUCHA/PROSTOWNIKI: spięcia brzucha w leżeniu tyłem; unoszenie nóg w leżeniu przodem. MIĘŚNIE ŁYDKI: wznosy na palce na podwyższeniu z maksymalnym spięciem na palcach; podczas powrotu maksymalne opuszczenie pięty w dół ze skierowaniem palców w górę. Powiązane tematyantagoniściciekawostki treningpwemięśnie antagonistycznesportowytrybtreningtrening mięśni antagonistycznychtrening siłowywskazówki treningowe Zobacz również

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu